ドパガキなんて言葉を最近目にするようになりましたよね。
ドパガキ=ドーパミン中毒のガキって認識ですが、要はyoutubeやTikTokなどのショート動画の中毒になって長めの動画や他のコンテンツを楽しめなくなっていたり、集中力を搔いた状態のことを示すという認識です。
自分もその傾向はままあり、どうしようかなぁと記事を書き始めました。
ドーパミンとは
まず、ドーパミンとは何なのか認識を合わせていきます。
以下、Gemini君の概要
ドーパミンとは、脳内で分泌される神経伝達物質の一つです。意欲や喜び、快楽、運動調節などを司り、いわゆる「やる気スイッチ」や「幸せホルモン」 として知られています。
何となく無いと幸せに生きられなさそうですよね。
ドーパミンとショート動画との関連性
じゃあドパガキと言われるショート動画とはどう関係しているのでしょうか。
Gemini君、出番です。
ショート動画は短時間で手軽に快感を得られるため、脳から「ドーパミン」が過剰に分泌されます。
スワイプするだけで次の動画へと進む手軽さと「次はもっと面白いかも」という期待感が中毒を生み。自力で辞めるのを難しくさせています。
動画サイトの戦略でもあるのですが、次の動画を勝手に提案してしまうというのが自力で抜け出すのがしんどい理由ですよね。動画サイトはいっぱい見て欲しい訳で。
でもそれが時間を奪い、科学的にも幸福を奪うものだとすると何とも言えない感じです。
ドーパミンをコントロールする方法
ではコントロールする術を調べてみます。
Gemini君お願いします。
ドーパミンをコントロールする4つの実践法
1.小さな目標を「細分化」して達成する。
ドーパミンは目標を達成した瞬間だけでなく、「達成できそうだと期待した瞬間」に最も多く分泌されます。
・大きな目標をその日のうちに出来る小タスク(ベビーステップ)に分解します。
・タスクを終えるごとにチェックを付け、脳にこまめな達成感（報酬）を与えます。
2.食事から「原材料」を補給する
脳内のドーパミンを合成するために必要なアミノ酸「チロシン」や「フェニルアラニン」を積極的に摂取します。
・チーズやヨーグルト等の乳製品を朝食に取り入れます。
・大豆製品（納豆・豆腐）やかつお節、バナナなども効果的です。
3.セロトニン神経を活性化させて「暴走」を抑える
ドーパミンを適切にコントロールする司令塔が「セロトニン」です。コレが不足すると依存行動が止まらなくなります。
・朝起きたらすぐに日光を浴びて脳を覚醒させます。
・ウォーキングやスクワットなど、一定のリズムを刻むリズム運動を15~30分行います。
4.定期的な「ドーパミン・デトックス」を行う
スマホのSNS、動画サイト、ゲームなどの過剰な刺激から物理的に距離を置き、脳の受容体をリセットします。
・スマホを触らない「デジタル断食タイム」を1日1時間でも設けます。
・スマホの置き場所を遠くに固定する、「物理的隔離」が最も簡単で効果的です。
上記全てを実践するのは難しくても自分の悩みや自分にスタイルに合った方法を模索し、1つからでも実践していければいいのかなと思います。
まとめ
SNSやショート動画をずっと見てしまうような自覚がある以上、上記を参考に意識を変えていく、実践していければと思います。
皆も頑張ろうね。
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